Os fitatos são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles se ligam a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos.
Os fitatos são os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “guardados” até a germinação da nova planta. Portanto, as verduras praticamente não têm fitatos, enquanto as sementes de cereais, legumes e oleoginosas são as que contêm a maior quantidade, sendo que a soja é a semente com maior quantidade.
O hábito de deixar de molho em água, antes do cozimento, o arroz e o feijão é bem saudável, já que reduz o índice de fitatos em torno de 20%. Deixar de molho a farinha de milho reduz a quantidade de fitatos em 50%. E se deixarmos de molho de um dia para o outro, para promover a fermentação natural, a quantidade de fitatos é reduzida em 90%. Comer brotos de sementes (como brotos de feijão) também elimina os fitatos, já que a planta produz enzimas (fitase) para dispor do fosfato durante o crescimento.
As sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes - inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
O fitato (ou ácido fítico) é um composto que está presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos, amendoim, tofu, linhaça, farinha de soja. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto liga-se a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente.
Por isso é sempre importante demolhar estes alimentos e no fim da demolha, lavá-los sempre muito bem e esfregá-los com as mãos e água limpa. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.
As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura. Deve-se acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga Kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.
O oxalato (ou ácido oxálico) é o produto final do metabolismo de aminoácidos e do ácido ascórbico, que não pode ser metabolizado no organismo humano, sendo excretado pela urina. O aumento na concentração urinária de oxalato pode levar à sua saturação, com consequente formação de cristais e cálculos renais. É considerado um anti nutriente como o fitato. Assim, devemos evitar o consumo dos alimentos ricos em oxalatos como o espinafre, folhas de beterraba, o quiabo, o cacau em pó, acelga, ruibarbo, chá preto e mate, também se converte em oxalato, Alguns vegetais como o espinafre contém também uma grande quantidade de oxalatos, que impedem-nos de absorver minerais como o ferro e o cálcio. Portanto esse vegetal, apesar de rico em ferro e cálcio, não disponibiliza esses nutrientes, devido ao anti nutriente oxalato.
Os grãos devem ser lavados antes de consumidos para a retirada das saponinas, que ficam na camada externa da semente. As saponinas dão um sabor amargo aos grãos e têm efeitos anti nutricionais e que reduzem a absorção de nutrientes no intestino. Se ingeridos em excesso podem ter efeito tóxico.
Outros alimentos ricos em saponinas podem ser beringela, espargos, inhame, acelga, semente de tomate, alcaçuz, girassol, leguminosas, como a soja, feijões, ervilhas, pimentas, quinoa, feno-grego, chás, ginseng.
As lectinas, proteínas vegetais que se ligam a Hidratos de Carbono (açúcares), e são antinutrientes capazes inclusive de fazer “grudar” os glóbulos vermelhos do sangue. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionar com inseticidas naturais e protegem as plantas contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais. As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas da digestão nem pela acidez do estômago, resultando em lesões nas células e tecidos do sistema estômago e intestinos, interferindo com a absorção de nutrientes, alterando a flora intestinal e alterando inclusive o sistema imunológico (defesa) dos intestinos. Se consumida em quantidade alta, as lectinas provocam doenças e diminuem o crescimento de animais ou humanos que a consumiram.
Estudos científicos já analisaram lectinas tóxicas do feijão, da soja, da ervilha, do gérmen de trigo, da jaca e do arroz. Diversas outras plantas que consumimos normalmente contém lectinas, como a cenoura, o milho, o alho, o amendoim, a beterraba, o chá, a salsinha, o orégão, além de frutas como nas cerejas. Portanto, é praticamente impossível não termos contato com as lectinas. Para evitar problemas, devemos evitar comer plantas com alta concentração de lectinas cruas ou pouco cozidas, e tomar muito cuidado com quantidades exageradas de sementes (como feijão) e cereais (como o trigo)."
PORQUE DEVEMOS DEMOLHAR?
